減肥基本法

飲食處方：

1.每餐進食時間超過20分鐘，吃東西一定細嚼慢嚥，每口咬20下。

2.固定吃飯時間與地點，專心吃飯。

3.定時吃三餐，進食只吃8分飽。

4.進餐程序要有訣竅：先喝清湯，再吃涼拌、燙青菜，然後再以飯配菜慢慢吃。

5.飲食內容以「蔬果穀芽」（穀菜餐）為主。

6.少吃肉類食品，若非吃不可，則魚蝦優於雞鴨，雞鴨優於牛豬。

7.飲食挑選原則：低糖、低鹽、低油脂、高纖維（三低一高）。

8.注意烹調技巧：少煎、炒、炸；多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。

9.分辨「餓」，還是「嘴饞」。

10.減肥三不政策：不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。（Tam CS. Int J Obes.2006）

 

有話說：少吃可千萬不是不吃，而是避免攝取過多的熱量，且必須要營養均衡。因此，產後要減重的媽咪建議每天攝取1200-1500大卡的熱量，一天的總熱量勿低於1200大卡，若是媽咪仍在餵母乳，可每天再增加500大卡的熱量。

上班族的外食技巧

便當

．白飯不要淋肉汁

．蔬菜需過水

．避免油炸及裹粉的食物，選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、煮或烤的食物較佳

．不要吃完整塊的肉

麵食

．盡量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵

．可選擇加少許肉燥的湯麵，湯不要喝完

自助餐

．選擇吸油量少的蔬菜並利用開水去掉油及調味料

．避免選擇大塊的肉

．肉類的選擇：魚蝦優於雞鴨、雞鴨優於牛豬

．避開油炸、裹粉及勾芡的食物

．最好不要喝湯或是菜汁

下午茶

．飲料：請喝不含糖的飲料

．點心：可選擇高纖水果，如蕃茄、芭樂、蘋果；避免高熱量的食物，如蛋糕等

減肥的外食技巧

中式筵席

．出門前：先吃些高纖維的蔬菜

．飲料：以未加糖的茶或白開水為最佳

．冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或是腰果

．勾芡食物：先用水或是茶洗去再吃

．糖醋食物：茄汁、蜜汁、醋溜等食物，先用水或是茶洗過再吃

．少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食物

．少吃油炸食物、油酥類點心（如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅及甜湯最好不吃）

西式筵席

．出門前：先吃些高纖維的蔬菜

．主菜：可以用海鮮、雞肉類代替牛排；烹調方式以烤的為最佳

．少喝濃湯

．不宜食用大蒜麵包

．少選已調味的沙拉，少用沙拉醬，可用醋或檸檬汁代替

．選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條

．茶或咖啡不宜加糖（可改用代糖）、奶精

速食

．出門前：先吃些高纖維的蔬菜

．炸雞去皮、用餐巾紙吸油再吃

．飲料點用無糖的紅茶、咖啡或健怡可樂

．無法去皮吸油的油炸食品如薯條、炸雞塊，最好不吃

．漢堡不要點份量太大的，不要加沙拉醬為宜

．勿點套餐

中西式吃到飽自助餐(盡量避免)

．出門前：先吃些高纖維的蔬菜

．在這種餐廳進食容易失去控制，因此避免到此種餐廳為最高原則

．若不得已，則謹記7～8分飽進食原則

瘦身第四招：多動

「多動」不是勞動，也不是胡亂動，它是有方法、有學問的。如何運動到獲得減重效果，同樣有一份「運動處方」可依循。

運動處方：

1.運動是維持減重成果的重要關鍵。

2.「531」運動原則：一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下，心跳強度：（220-Age） x （0.6~0.8）

3.快步走是最佳運動。

4.可進行其餘有氧運動：慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。

「快步走」是胖胖人減重時最好的運動，但記住一星期至少快步走5次，當然增加次數也ok，一次至少30分鐘，在這30分鐘的快走運動中，胖胖人的心跳一分鐘要達到110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢？答案很簡單，以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸，盡力而為即可。武功心法為：「這是我所能負擔的最快速度，再快我就受不了了！」並不需要一邊快走一邊量脈搏，非達到每分鐘110不可。

過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則，這幾年已調整為「531」，就是希望增加運動頻率，卻不求太大的運動強度，降低胖胖人的心理障礙，讓大家都做得到而可以確實實行。

有氧、無氧運動都重要

除了有氧運動，無氧運動同樣重要，無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率，兩者配合、相輔相成，效果更好。只是如何分辨有氧運動、無氧運動？其實這也不難，進行有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓，無氧運動則不會，譬如舉啞鈴。

不過為何要做無氧運動？因研究發現，身體瘦肉組織愈多的人，基礎代謝率就愈高，基礎代謝率高者比較不易發胖，而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織，使基礎代謝率不致因減肥下降。

所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量，單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day，也就是說，一位胖胖人一整天耍懶，躺在床上24小時一動也不動，身體為延續生命所必須消耗的熱量，這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。

所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人，同樣吃大餐，後者囤積的脂肪必高於前者。除此之外胖胖人還可藉由多喝水，每天灌2000毫升的白開水；泡熱水澡，水溫40℃左右，一次20分鐘；或由減重專科醫師開藥，從這三方面提升自己的基礎代謝率。

因此，在肥胖醫學有一重要觀念，也是每一個減肥者必須了解的，「減肥以飲食控制為主，以運動為輔；而運動是維持減肥成果的重要關鍵。」

影響基礎代謝率的因素

1.性別：男性的基礎代謝率大於女性。

2.年齡：年齡愈大，基礎代謝率愈低。

3.藥物：某些藥物，如甲狀腺素、諾美婷等，會提高基礎代謝率，加速新陳代謝。

4.身體的瘦肉組織：基礎代謝率與瘦肉組織量成正比。

瘦身第五招：有恆心

當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際，別忘了第五招也是最不可忽視的一點：有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾，減肥亦同，當胖胖人開始有鬆懈心態出現，註定得吞下失敗的苦果。毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈，打通經脈，減肥功力必大增；減肥前先思考清楚，自己有多大的決心，一旦做出抉擇，那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進，不達目的誓不放手。

減重者仍要攝取足夠的蛋白質

　營養師經常被問上很多遍的問題是蘋果減肥法有效嗎？這種不吃肉，只用水果的減重法在網路上流傳很久，但這是一種營養極不均的減肥方式，減去的重量多數是水分，嚴重缺乏蛋白質，肌肉組織會耗損得十分嚴重，對健康不利，且一旦復胖回來，脂肪就會囤積得更厚實，造成體脂肪增加，故減重者之蛋白質攝取要足夠。

其他的偏方如吃肉減肥、喝水減肥、油魚減肥、瘦身湯、瀉藥減肥等等，會造成身體負擔或營養不良，對於減少體內脂肪並沒有幫助。

變胖的原因有千百種，體質、疾病、情緒、飲食、運動、生活作息都會影響體重上下，簡單的說，當你吃進去的熱量，大於身體的能量需求，多餘的熱量就可能以脂肪的形式被儲存起來，因此，如果想要減重，只有兩種方式：減少你的攝取（飲食控制），與消耗多餘的熱量（如運動）。

 建議透過飲食日記的記載，自我評量，並找營養師協助評估，了解減不下來的原因。其原因不外乎有：選擇食物不當、吃東西速度太快、飲食習慣不良(如早餐不吃或晚餐延後吃、暴飲暴食、吃消夜)、情緒不好、不愛做運動等。找出肥胖的原因，切斷引起肥胖的誘因，並矯正行為。

肥胖和許多慢性疾病有關，例如: 腦血管疾病、糖尿病、心臟疾病、腎病變、高血壓(即所謂的代謝症候群)等，也和若干癌症的發生呈正相關，這些病症經年高居台灣十大死因榜中。多年前，衛生署開始大力推廣「健康體位、挑戰1824」，就是為建立國人對自我健康體位的正確認知。

　健康的理想體重應是多少?

身體質量指數(BMI)

計算方式普遍採用身體質量指數(BMI)來評估，計算法為BMI(公斤/公尺平方)＝體重(公斤)∕身高(公尺的平方) 
例如：一個58公斤的人，身高是165公分，則BMI為58/(1.65x1.65)=21.3

在體重正常範圍BMI=18.5～24內 (速記法就是1824)，而BMI＝22的體重最理想。

　腰圍 / 腰臀圍比由於男性腰圍超過90公分、女性超過80公分表示「腹部肥胖」，就屬代謝症候群高危險族群，故可   用腰圍警戒值來預測罹患糖尿病、高血壓的風險。

   由於腹部是體脂肪堆積的主要部位，研究顯示腰/腹部積聚大量脂肪形成上半身肥胖(呈蘋果形)的人，患心臟病及糖尿病的機會較脂肪積聚在臀部和大腿造成下半身肥胖(呈梨形)的人高。可參考腰臀圍計算法，看看你是「蘋果形」還是「梨形」。體脂肪的分布狀況直接或間接影響疾病的發生機率。

腰臀圍比＝腰圍(吋)∕臀圍(吋)

　何時該減重 ?

　腰圍：男性≧90cm、女性≧80cm   或身體質量指數(BMI)≧27

或腰臀圍比：女性為 < 0.8、男性為 < 0.9

透過身體質量指數和腰臀圍比作為參考，看看你應否減重。若超過標準值，宜注意飲食、運動、體重控制，必要時諮詢醫生、營養師尋求個別的諮詢和協助。

　幫助自己減重的四大原則

　諮詢醫生的意見和接受檢查，並與營養師討論你的飲食習慣，同時可徵詢健身教練的指導，安排適當的運動模式。

   要避免飲食過量，應先從改變進食習慣做起，來逐步減輕體重。

減重飲食原則：低熱量飲食配合高纖維的食物。建議你可記錄飲食生活日記(包括飲食量、內容、進食速度、用餐時間、用餐時情緒與運動量、工作量等)與每天的體重，了解自己的飲食習慣和運動模式，找出問題的成因，然後逐一解決。

每天減少攝取五佰大卡熱量，一星期就能減重半公斤。可以每天減少熱量攝取與增加運動量消耗方式完成。低熱量攝取並不難，以下有幾項進食技巧，可達到減少熱量吸收效果，提供參考。

  (1)三餐定時定量：不要以少吃一、二餐來減重，因為飢餓後的「飢不擇食」會讓您下一餐吃進太多食物，而且補償心態會讓您吃得更多才滿足。所以要三餐定時定量，用較小的碗和湯匙盛裝出自己要吃的食物，以避免攝取過多的食物，盡量避免去「吃到飽」的餐廳用餐。

　 (2)改變進餐程序：先喝湯，熱湯能抑制胃的飢餓感，但要避免濃湯；喝完湯後吃蔬菜(至少半飯碗)，以蒸煮涼拌方式最好，最後吃的是飯和蛋豆魚肉類，細嚼慢嚥，會讓你較有飽足感。如果菜餚太油，準備一碗清水，隨時瀝一下。

　 (3)挑剔吃法：以全穀類、糙米飯、粥或麵等為主食；少吃油炸（因炸過的食物會產生自由基，造成身體加速老化）或勾芡的食物（糖醋、茄汁、蜜汁、羹湯要盡量避免），儘量選擇清淡烹煮方式的食物；食物分成一小塊一小塊地吃，吃肉要去皮和肥肉，選擇帶骨、帶刺、帶殼的肉類和海鮮，這樣會讓你吃得慢又吃得少。少吃肉丸、火鍋餃、獅子頭、肉排等高熱量食物。選擇含醣低且纖維高的水果較理想，吃水果比喝果汁好，纖維完整攝取，而喝果汁容易喝的快又太多，且無飽足感。

　 (4)行為改變：

   ● 養成只在餐桌上進餐(定點進食)的習慣、不要貯存零食(眼不見為淨)。

   ● 想吃的時候，選低熱量的零食、無糖茶飲，喝水（加一點檸檬汁）最好。

   ● 用完了餐，馬上去刷牙，也能降低想吃東西的慾望。

   ● 學會看食品標示找出低熱量點心，找出適當的替代品，蒟蒻產品是減重點心不錯的選擇。

   ● 學習食物代換方式，讓自己吃的多元但可控制，如馬鈴薯、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆等澱粉質含量高，等同於主食，如果當餐已吃了紅豆、綠豆、花豆等食物，則要減少主食飯、麵等的攝取量。（可到各大醫院門診營養諮詢，了解食物代換方式）

   ● 利用纖維豐富、熱量低、體積大的食物如蒟蒻、洋菜或白木耳等做止餓解饞的點心，或準備些蔬果，如將生菜、番茄、番石榴洗淨，切成適當大小，拌入低熱量的輕食風醬汁，餓的時候吃。（輕食風醬汁作法如後）

   ● 讓家人也知道自己在減重，或邀朋友一起減重，參與有人督導的減重與運動計畫，如參加團體，彼此監督，可以幫助你堅持下去。

   ● 經常照鏡子或找出自己以前瘦時的照片，堅定減肥信念。

   ● 經常量體重，發現體重有小幅增加，立即採取行動來矯正。

   ● 體重一減輕，就買較合身的衣服，不要再穿大一號，以保持減重的效果。

　你應該做多少運動？

　健康的減重除了應該以飲食習慣來改善外，還需要配合規律運動習慣的養成，才能維持理想的體重並確保健康。運動可以消耗過多的熱量，可以將脂肪變成肌肉，有助於代謝速度提升，來幫助你控制體重。

   建立自己的運動計畫，選擇喜歡或是有興趣從事的運動，每週至少三次以上30分鐘有氧運動（特色是會消耗脂肪，如快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、爬山）以及每週至少兩次一些伸展形式的運動（跳舞、瑜珈）。先以較慢的步調開始會較不容易疲勞，一旦適應後，可以逐漸增加耐力運動量。

運動的強度要達到有點喘與流汗，但還可以與人交談的的程度，務必了解你的極限，勿運動過度。最重要的是能夠持之以恆，適量而且經常性的運動才最有益。步行是最好的開始，又不需要特殊設備，除了好鞋與一個好心情。

   當你逐漸養成良好的飲食習慣與體重管理方式，除可以防止體重上升，也能漸漸改善整體的健康狀況。健康減重今天就上路！

安全減重法，減肥也要顧健康

 (一)每天至少要攝取1200卡以上：最好是每天減少500卡的熱量攝取，加上適量的運動，才不會造成營養不良的狀況，也不會使基礎代謝率下降。

(二)減重每週不要超過1公斤：不過1公斤是對超重20％的肥胖者來說的，如果您的體重在20％以內，或是理想體重者想再減輕體重，都建議每週不要減重超過0.5公斤。

(三)均衡的飲食：並不是什麼都不吃就可以減肥，慎選食物可是非常重要的喔！如果可以遵循高纖、高營養、低熱量，以及少油、少鹽、少糖的原則，多食用低熱量又有飽足感的蔬菜水果，不但可以不用節制食物的份量，還可以吃得粉飽呢！

(四)細嚼慢嚥：如果吃東西狼吞虎嚥，吃得粉快，不僅會增加胃部的負擔，容易導致消化不良，也會在不知不覺中吃下太多食物，造成熱量的增加唷！（因為食物到胃需要一段時間，才會傳達飽足感到大腦，如果吃太快，大腦來不及下指令，等到有飽足感時，就已經吃太多囉！）

(五)適量運動：每週3-5天，每次20-30分鐘的運動，可以增加基礎代謝率，並加速脂肪代謝，增加肌肉量。並且，在運動後的數小時內，身體還是會一直持續燃燒熱量唷！

(六)適量喝水：水是體內從事所有作用的基本要素。適量喝水可以使新陳代謝正常，也有助於減重。

其實，健康的減肥可不是看體重減輕了公斤，而是看體內的一些健康指數有沒有正常化（例如壞的膽固醇LDL有沒有降低；好的膽固醇HDL有沒有提高；以及血壓、血糖是否趨於正常化）。如果健康指數正常化了，就算體重沒有減輕，也可以稱做是成功的減肥唷！最重要的是，如果在減肥成功後3-5個月內，體重回升不到減去體重的50％，那也可以算是減肥成功囉！

資料來源：台北醫學大學附設醫院 - 整形外科 蔡豐州 醫師