營養基礎知識

2010122410:05

人體組織的構造和增長，離不開基本的營養素，人體作用中的能量也均來源於各種營養素，均衡的營養是理想健康的重要因素，營養良好與否直接關系到身體的健康。

　　目前所知，人體需要的營養素共有45種，分為宏量營養素與微量營養素。宏量營養素包括蛋白質、碳水化合物及脂肪；微量營養素包括維生素及礦物質；水及纖維一般不歸入營養素，但卻是生命的要素。

人體所需要的營養素

營養素	主要食物來源	主要功能
蛋白質	谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類	形成身體結構的主要成分；是所有生命作用中程序的催化劑；調節體內水分平衡；說明傷口愈合。
β-胡蘿卜素	南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等	為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內可根據需要被轉化為維生素A。
維生素D	蛋、魚、肝、奶	促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝程序所必需。
維生素E	小麥胚芽、堅果、植物油、蝦	為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協助維持正常紅細胞。
維生素B₁	向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎	協助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經功能。
維生素B₂	牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪	協助食物中能量的產生，協助紅細胞的產生，參與各種代謝程序。
尼克酸	蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯	協助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放（參與血糖控制）
維生素B₆	廣泛存在於各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中	協助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質、神經系統、免疫系統功能正常發揮的基礎。
維生素B₁₂	肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪	是正常生長的必需物質，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝程序中所必需的，協助維持正常的神經系統，是DNA合成所必需。
葉酸	新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣	葉酸和維生素B₁₂作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用
生物素	廣泛存在於食物中，人類極少缺乏	參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質的合成。
鈣	奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁	形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷後血液的凝固，是正常神經肌肉作用中之所需。
磷	肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類	與鈣協同形成骨骼和牙齒，調節食物中能量的釋放，是人體遺傳物質DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。
鎂	堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產品	是正常神經肌肉（含心肌）作用中之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。
鐵	肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、乾果	是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見於兒童青少年、孕婦、老年人。
維生素C	蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果	是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑
鋅	牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類	是正常成長之所需，參與蛋白質的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調節免疫功能，是體內一種重要的抗氧化酶的成分。
碘	海產品如貝類、魚類、海洋植物	是甲狀腺素的成分，調節生長、發育和能量代謝。
銅	牡蠣、內臟、巧克力、堅果、谷類、乾果、禽類、貝類	參與鐵代謝、神經系統功能、骨骼健康的調節和蛋白質的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發、眼睛等部位色素的形成。
錳	全谷類、堅果、茶葉	是骨骼、結締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。
奧米加3 脂肪酸	高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見於蛋黃、肉、肝以及其它內臟中	調節血脂，減少動脈粥樣硬化的發生和發展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力