女性離不開的5大營養
鐵：有鐵才有血。補血是女性養生的一個重要環節，而補血絕對離不開補鐵。中國營養學會理事、北京大學第一醫院營養部主任營養師孫孟裏告訴記者： “根據中國營養學會建議，成年至絕經期的女性每天需要20毫克鐵，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等，而男性每天僅需要15毫克。”肝臟中含鐵最豐富，瘦肉、豬血、木耳、雪裏蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也含有較多的鐵。
鈣：骨骼健康的基石。“人體中的鈣元素主要存在於骨骼和牙齒中，約占總量的99%，其餘1%分佈在血液、細胞間液及軟組織中。”孫孟裏說，鈣對女性骨骼健康起到重要的保障作用。據調查，上海地區骨質疏鬆症發生率，男性為20.1%，女性為48.1%，其中60歲以上男性為24.9%，女性為 75.7%。“由此可見，補鈣應該成為女性畢生的營養功課。普通女性每天需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。”孫孟裏表示。在日常食物中，含鈣較多的有牛奶、乳酪、雞蛋、豆製品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。
葉酸：孕期營養素。葉酸屬於B族維生素，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫“葉酸”。它是細胞增生不可缺少的物質，還能促進乳汁的分泌，對孕婦或分娩後的女性尤其重要。孫孟裏指出，成年女性每天需要400微克葉酸，孕期為600微克，哺乳期為500微克。除了孕婦外，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥、避孕藥的人也需要補充比常人更多的葉酸。葉酸主要存在於深綠色蔬菜中，如菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。
維生素B6：預防婦科病。女性體內的雌激素和皮質激素代謝需要維生素B6，因此，適量服用可以預防婦科疾病。一些女性在妊娠期會出現手足浮腫、指關節疼痛、嘔吐等情況，可通過在醫生指導下服用維生素B6來改善，推薦攝入量為每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助於維生素B6的補充。
膳食纖維：腸道保護神。孫孟裏說，膳食纖維本身並沒有“營養”，它最大的作用是能促進腸胃蠕動，加速體內毒素代謝，緩解困擾很多女性的便秘問題，主要存在于全麥麵包、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物中。
3種營養，男女都不能少
除了對男女分別有特殊意義的幾種營養素外，專家們指出，還有三種營養素，是對男女都很重要的——抗氧化劑硒、維生素C和維生素E。硒可以在總體上降低 40%的癌症風險，尤其對男性的前列腺癌、結直腸癌和肺癌有明顯的預防效果。它的推薦攝入量為每天50微克。很多食物中都有硒，巴西堅果、全麥麵包、燕麥粥、大麥和豆類中硒含量特別多。
維生素C能夠提高人體免疫力，還能促進機體對鐵的吸收，抑制色素細胞分泌色素，促進膠原蛋白的生成，對女性來說，具有一定的美白肌膚、祛斑、防皺功效。而對男性來說，維生素C更重要的是保護細胞和肝臟。如果牙齦經常出血，就有可能是缺乏維生素C了。正常人每天應補充100毫克，柳丁、檸檬、棗、獼猴桃等水果都含有豐富的維生素C。
經常服用維生素E，可以降低肺癌的發病率，所以吸煙的男性需要更多的維生素E。此外，它還可以降低膽固醇，防止血小板集結，預防心血管病和健忘症。“維生素E的名字其實叫生育酚，它和女性生育能力有關。”孫孟裏說，孕婦適量服用維生素E，能預防流產。它還能夠有效延緩細胞老化，使人保持青春的容顏。維生素E主要存在於小麥胚芽、豆類、蛋、甘藍等食物中。
