1分鐘相撲骨盆操 減重不盲目 體態塑出來

　■ 相撲骨盆操的減肥原理

　　原理一　軟化股關節→改善水腫

　　原理二　矯正骨盆→提高新陳代謝

　　原理三　活動肩胛骨→緩解肩背硬塊

　　原理四　內臟恢復平衡→改善便秘

　　原理五　無需節食→減肥不反彈

　　原理六　身體變得柔韌→更能享瘦運動的樂趣

　　■ 事不宜遲！馬上來做相撲骨盆操

　　基本動作一　馬步

　　1、雙腿張開站立，令左右腳之間的步幅為肩寬的1.5倍，腳掌微微向外側擺放，骨盆立起來，令上下身處於同一平面上，收緊腰腹與臀部的肌肉，兩臂屈肘打開，兩手叉腰，扶在骨盆的左右兩側，兩肩放鬆，肩胛骨下壓並後仰，胸廓適當地打開。

　　2、臀部垂直下沉，上身依然保持垂直地面的姿勢，左右膝蓋開始往外側彎曲，全身重心落於兩腳之間的重點上。

　　3、臀部肌肉再次收緊，股關節進一步打開，骨盆依然垂直地立起來，上身不要前後晃動，當蹲至大腿與小腿之間的夾角接近90度為止，能令股關節充分拉伸，變得更柔軟。

　　基本動作二　壓腿

 

　　1、以“基本動作一”擺好馬步姿勢，雙腳之間再邁開半步到1步的距離，雙腿屈膝跨開，臀部垂直下沉，上身挺直，雙手扶在大腿上。

　　2、然後將重心往右移動，屈膝的左腿伸直，腳掌抬起離地，腳跟著地，上身保持挺直的姿勢。

　　3、臀部繼續垂直往下沉，直到右側的大腿與小腿之間的夾角縮小至完全收攏下蹲，骨盆與左側大腿連成直線，上身依然挺直，不要坐在地上，左右重複壓腿動作。

　　進階動作一　四股

　　1、以“基本動作一”紮好馬步，雙腿屈膝跨開，臀部垂直下沉，上身挺直，雙手扶在大腿上。

　　2、然後整個身體往左側傾，右腳隨之離地，注意保持馬步時的一切姿勢，包括上身挺直，骨盆立起來，腹部與臀部收緊，左右膝蓋彎曲的幅度也要一致，接近於整個人往順時針轉了60度一樣。

　　3、抬起右腳後，全身往右傾側，恢復紮馬的姿勢，然後以同樣的方式，令身體往右傾，左腳離地，始終保持不變的姿勢。

　　進階動作二　擺肩

　　1、以“基本動作一”紮好馬步，雙腿屈膝跨開，臀部垂直下沉，上身挺直，雙手扶在骨盆的左右兩側上。

　　2、打開雙臂，左右手扶在膝蓋上，上身保持挺直的狀態下，往前傾出，並往右側擺動肩部，令左側的肩胛骨往前收壓，右肩則微微往上仰起。

　　3、一邊緩緩呼氣，一邊往左側擺動肩部，令左右兩肩以及肩胛骨都充分拉伸起來。

　　■ 基本！相撲骨盆操8大要領

　　Point 1　上身不要前傾

 

　　除了做擺肩的動作，儘量保持上身挺直，不前傾不後仰，臀部更不要往後撅起，骨盆立起來，腰部下沉的程度也要控制好。

　　Point 2　小腿站直

　　與上身一樣，小腿也要站直，形成一個平面，儘量不要對小腿施加壓力，令其往內外傾移。

　　Point 3　注意骨盆是否傾側

　　骨盆始終保持水準，是這套相撲骨盆操的基本，每當做一個動作，無論是跨步、下蹲，都要注意骨盆有否傾側，儘量令背肌往上伸展，這樣骨盆的姿勢就能好好保持了。

　　Point 4　膝蓋與腳趾同向

　　當身體開始下蹲，左右膝蓋開始彎曲，膝蓋的彎曲方向，與腳趾的指向方向一樣，都是往外側，並且在屈膝的時候不要往膝蓋施加壓力。

　　Point 5　重心要放穩

　　當姿勢正確後，重心就穩了，儘量落於兩腳之間的中心上。

　　Point 6　股關節零位置

　　股關節與肩關節都屬“球關節”，骨盆與大腿骨拉開後，形成一直線，能令肌肉往水準方向穩定地展開，發揮強大的力量，這種狀態稱為“零位置（Zero Position）”。

　　Point 7　呼吸要自然

　　在做骨盆操的時候，別忘了還要調節好呼吸，儘量令呼吸變得自然持續，無需大口吸氣呼氣。

　　Point 8　括約肌緊收

　　當往下蹲時，不要往臀部與大腿施加壓力，而是令肛門周圍括約肌收緊。